Moje 9 miesięcy czekania na szczęście

Wielkimi krokami zbliżają się pierwsze urodziny mojej córeczki. Jeszcze rok temu, nie mogłam się doczekać przyjścia na świat córki, a tu już Hania praktycznie chodzi. Nie mogę uwierzyć, że czas tak szybko płynie. Z nieporadnego noworodka w niespełna rok wyrosła malutka dziewczynka dreptająca swymi malutkimi stópkami za rodzicami.

Przeglądając zdjęcia córeczki chciałabym się z Wami podzielić okresem oczekiwania na mój największy skarb. Od momentu, gdy się dowiedziałam, że zostanę mamą, starałam się fotografować swój rosnący brzuszek.

Mniej więcej co drugi tydzień koleżanka lub mąż robili mnie i Hani zdjęcie z profilu. Efekty ich pracy przedstawiam właśnie tutaj!

Ciąża była dla mnie bardzo spokojnym czasem oczekiwania na Hanię. 

Moim jedynym "objawem" była niechęć do kawy. Standardowe sygnały typu wymioty, zgaga, zawroty głowy na moje szczęście mnie nie dotyczyły.

Przed ciążą regularnie biegałam i ćwiczyłam. Dlatego w jej trakcie, nie chciałam rezygnować z aktywności fizycznej. Na kilka miesięcy przerzuciłam się na lżejszy sport niż bieganie - Nordic Walking. Oczywiście ze wcześniejszą konsultacją z lekarzem prowadzącym.

Moja rada - uprawiałaś sport przed ciążą, świetnie! Jednak jego kontynuacja w jej trakcie jeszcze bardziej ułatwi Ci przebieg ciąży. Twój organizm łatwiej zniesie gwałtowną adaptacje do nowej funkcji i być może oszczędzi Ci porannych wymiotów, osłabienia i senności. 

Wszystkim przyszłym mamom polecam przeczytać mój wcześniejszy artykuł o aktywność fizycznej w ciąży KLIK.

Ciąże wspominam jako czas poznawania i oczekiwania nowego wymiaru miłości. Jeszcze nie dawno mąż opowiadał Hani bajki przez brzuszek, a ona jakby wszystko rozumiała i odpowiadała "kopiąc" mamę. 

Jednak w chwili gdy ją pierwszy raz zobaczyłam mój dotychczasowy świat zwariował, zatrząsł się i przepadł... a w jego miejsce powstał nowy świat, w którym już nie trzeba się zastanawiać co jest w życiu najważniejsze. Najważniejsza jest ONA! :)

Trzy rzeczy zostały z raju:

gwiazdy, kwiaty i oczy dziecka.

-Dante Alighieri-

Read More

Ćwiczenie na zamknięcie DIASTASIS RECTI

Co to DISTASIS RECTI?

Rozejście mięśni prostych brzucha poprzez rozciągniecie tzw. kresy białej. Więcej przeczytasz tutaj - Diastasis recti - Rozstęp mięśni brzucha

2 na 3 mamy

mają ja po urodzeniu

drugiego dziecka

Słuchaj swojego ciała...
-"mamusiowy" brzuszek
- ból w dole pleców
- miednica nie spełnia swoich zadań


66% kobiet z Diastasis recti ma dysfunkcję miednicy, z którą wiążę się co najmniej jedno z następujących objawów:

-osłabiona miednica
-ból w miednicy
-problemy z wydalaniem
-obniżanie narządów rodnych



NAPRAWA

I Pokochaj swój brzuch

Znajdź + połącz ponownie swoje mięśnie
Angażuj mięśnie brzucha lekkimi ćwiczeniami, rozciąganiem
Kiedy jesteś gotowa, trenuj cały brzuch wzmacniając go!
NIE brzuszkom - niepotrzebnie zwiększają obciążenie mięśni

II Dbaj o postawę

Stój, siedź i chodź z wyprostowaną postawą
Nie noś butów z wysokimi obcasami! Wybieraj niskie, bądź płaskie buty

III Jedz zdrowo







Wit. C Papryka, pomidory, kiwi
Wit. A Marchewka, słodkie ziemniaki
Białko Jajka, ryby, orzechy
Cynk Fasolka, orzechy
Żelazo Mięso, brokuły
Omega-3 
Woda







Pozbywamy się "oponki" i zaczynamy ćwiczyć! Niżej przedstawiam kilka prostych ćwiczeń, nie obciążających mięśni prostych brzucha. Poświęć kwadrans, a twój brzuch Ci tego nie zapomni :)

Ćwiczenia z wykorzystaniem piłki fitness

CEL - wzmocnienie mięśni skośnych brzucha

I Kołysanie biodrami na piłce fitness

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenie: brzuch - skośne, plecy - dół.

Pozycja wyjściowa: Usiądź na piłce w lekkim rozkroku. Kręgosłup prosty, brzuch wciągnij.
Trzy warianty do wykonania:

1. PRZÓD - TYŁ
Na wdech unieś wyprostowane ręce przed siebie, wydech. Na kolejny wdech kierujemy kość ogonową w tył. Mięśnie brzucha napięte. Następny wdech i biodra kierujemy do przodu - przenosimy biodra raz w tył, raz w przód.

2. BOKI

Siedząc na piłce unieś ręce proste na boki. Przenoś ciężar ciała balansując biodrami z jednej kości kulszowej na drugą - przenosimy biodra raz w lewo, raz w prawo.
 

3. KÓŁKA

W pozycji wyjściowej na piłce z wyprostowanymi plecami i wciągniętym brzuchem wykonaj krążenia biodrami w stronę ruchu wskazówek zegara i przeciwnie starając się nie ruszać górna częścią ciała. Zataczaj  pełne okręgi biodrami na piłce.

II "Poślizg"

W tym ćwiczeniu uruchamiamy większą część mięśni brzucha, jednak bez ich obciążenia.
Kładziemy się na podłodze z głową na poduszce, kolana zgięte, stopy oparte o podłoże. Następnie lekko unieś miednice wciągając brzuch i powoli prostuj prawą nogę przesuwając ją na wprost. Kolejno z lewą nogą. Wykonaj 10 - 20 powtórzeń.

III Marsz

Leżymy nadal na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Unosimy naprzemiennie prawą i kolejną lewą nogę do momentu uzyskania kąta prostego: udo - tułów. Powtórz 10 - 20 razy. 

IV Superwomen

Obróć się na brzuch i naprzemiennie unoś równocześnie prawą rękę + lewa noga i odwrotnie. Wykonaj kilka zmian.

Read More

DIASTASIS RECTI - przerwa mięśni brzucha po ciąży

Jak wiecie, ponad pół roku temu zostałam mamą. Jako osoba aktywna, zależało mi na szybkim powrocie do formy sprzed ciąży. Nurtowało mnie jedno pytanie...Kiedy mogę zacząć ćwiczyć po porodzie?

 

Oczywiście okres połogu trzeba spokojnie przeczekać. Jednak ruszanie pełną parą na trening zaraz po nim też wcale nie musi być dobrym pomysłem! Pytanie podstawowe: czy brzuch po 9 miesiącach takiego obciążenia jest gotowy na dawkę ćwiczeń? Odpowiedź: może być gotowy, ale nie musi!

O co chodzi? Nasz rosnący brzuszek prowadzi do powstania między mięśniami brzucha tzw. "diastasis recti". 

DIASTASIS RECTI - Co to jest?

Mięśnie proste brzucha składają się z dwóch symetrycznie położonych części oddzielonych od siebie "kresą białą", która w wyniku rosnącego brzucha - rozciąga się. Po porodzie mięśnie samoistnie powinny powrócić do prawidłowego położenia. Jednak na skutek braku aktywności przed ciążą jak i w jej trakcie często jest inaczej.

Badania potwierdzają fakt, że u kobiet uprawiających regularny sport przed ciąża, po porodzie nie występuje rozstęp mięśni brzucha!

Kiedy powstaje?

Charakterystyczna "przerwa" między mięśniami może być już widoczna w I trymestrze ciąży, chociaż częściej jest spotykana w II trymestrze i może się utrzymać nawet do roku po porodzie. Uwidacznia się często w postaci „wzniesienia” wzdłuż brzucha.

Jak sprawdzić czy mamy diastasis recti?

1. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami w kolanach i stopami opartymi o podłoże.

2. Jedną rękę wsuń pod kark, drugą połóż na brzuchu - palce ułóż nad pępkiem.

3. Powoli unieś łopatki.

4. W tej pozycji przesuwaj palce ku górze badając czy mięśnie są rozsunięte a przerwa między nimi miękka.

5. Sprawdź czy w czasie napinania brzucha, "płaty" mięśniowe zbliżają się do siebie, a szczelina zamyka się.

Diasastis występuję, jeśli:

1. Przerwa między płatami jest większa niż na szerokość 1 palca przy pełnym napięciu mięśni.

2. Przerwa nie zamyka się w opisany wyżej sposób.

3. Występuje charakterystyczne "wzniesienie " przy napinaniu mięśni.

Spokojnie dziewczyny! Jeśli „przerwa” między mięśniami obejmuje szerokość 2,5 palca nie ma się czego obawiać. Wszystko wróci do normy. Jeżeli natomiast przerwa jest szersza, uwypuklona lub boli - zgłoś się do lekarza.

Ja na szczęście należałam do grona osób aktywnych zarówno przed, jak i po ciąży, dlatego nie miałam problemu z „powrotem moich mięśni brzucha na swoje miejsce”.  Jednak osoby , które zmagają się z tym przykrym efektem ubocznym ciąży mogą poratować się odpowiednimi ćwiczeniami. 

Zapamiętaj - NIE WYKONUJ TRADYCYJNYCH BRZUSZKÓW! 

Tradycyjne brzuszki mogą prowadzić do pogłębienia szczeliny między mięśniami bowiem obciążają jeszcze bardziej już rozciągnięty mięsień prosty brzucha.

Jaki ćwiczenia pomogą za zamknięcie diastasis recti? Dowiesz się już nie długo na mojej stronie!

Read More

Pogromca ciążowych mitów!

Jesteś w ciąży i wiedzę na jej temat masz już w małym palcu? Niestety, większość z tego co już wiesz opiera się na powielaniu przekonań i opowieści koleżanek i rodziny. Nie wiele z tego co usłyszysz od bliskich ma naukowe podłoże. Zatem, w co wierzyć, a w co nie, gdy się spodziewasz dziecka? Gotowa na zaskoczenie?

#Ciąża trwa 9 miesięcy#
Długość ciąży uzależniona jest od Twojego wieku, wagi, hormonów...i jej długość może się różnić u poszczególnych kobiet nawet o 5 tygodni! (na podstawie badań z 2013 r. "Human Reproduction")

#Po kształcie brzucha możesz rozpoznać czy urodzisz chłopca czy dziewczynkę#
Złe wieści - brzuch spiczasty nie gwarantuje urodzenia chłopca, natomiast brzuch okrągły - dziewczynki. Ne istnieje żadne naukowe powiązanie między kształtem brzuszka a płcią dziecka.

#Nie uprawiaj sportu w czasie ciąży#
To co możesz robić w ciąży zależy od trybu życia jaki prowadziłaś przed nią. Uprawiałaś sport wcześniej, kontynuuj go w ciąży. Oczywiście wszystko za zgodą lekarza. Więcej o sporcie w ciąży przeczytasz tutaj (Aktywnosc fizyczna w ciąży)

#Urodzisz dziecko - zniknie całkowicie ciążowy brzuszek#
Niestety nie jest tak, że całkowicie stracisz po porodzie ciążowy brzuszek. W czasie ciąży przybieramy na wadze średnio  9 - 16 kg. Z kolei dziecko i wody płodowy ważą w granicach
4,5 kg - 6,5 kg. Na szczęście karmienie piersią pomaga w powrocie do formy, a połączone z lekkim wysiłkiem fizycznym i zdrową dietą przyniesie efekty szybciej niż myślisz :)

#Jedz za dwoje#
Kolejne małe kłamstewko. Wystarczy zwiększyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal. Tyle wystarczy, aby dzidzia w naszym łonie się zdrowo rozwijała, a my same dobrze się czuły we własnym ciele.

#Każda kobieta może karmić piersią#
Niektóre zabiegi chirurgiczne, bądź stosowane leki mogą zaburzyć ten proces. W każdym innym wypadku nie rezygnuj z tego, ponieważ to najlepsze co możesz zrobić dla swojego dziecka.

#Istnieją sposoby na przyśpieszenie porodu#
Nie istnieją żadne naukowo potwierdzone "domowe sposoby" na przyśpieszenie akcji porodowej. Masz jakiekolwiek wątpliwości przed porodem, idź do lekarza.

#Nie farbuj włosów w ciąży#
Zawarty w farbach amoniak może zaszkodzić dziecku. Więc, jeśli koniecznie musisz zafarbować włosy w ciąży, to wybierz się do dobrze klimatyzowanego salonu lub wybierz farbę, która nie ma go w swoim składzie.  Alternatywą sa również pasemka, ponieważ farba nie ma styczności ze skórą głowy.

#Poparzyłaś się w ciąży? Przestraszyłaś się czegoś i złapałaś się np. za twarz? Twoje dziecko bd miało znamię!#
Nie bójcie się przyszłe mamy! Każdemu amatorowi gotowania może się przytrafić lekkie oparzenie. Mnie też się w ciąży przytrafiło, a dzidzia nie ma żadnego znamienia. Obalam kolejny mit :)

Read More

NIE rozstępom (nie tylko w ciąży)!

Rozstępy to zmora nie tylko przyszłych mam, ale także kobiet ogólnie oraz sportowców obu płci. Jako młoda mama i kosmetolog chciałabym się z Wami podzielić moją wiedzą i doświadczeniem na ten temat. Z tego posta dowiesz się jak zapobiec powstaniu rozstępów w ciąży oraz jak leczyć te, które nas pokonały :)

Zacznijmy od początku...

Dlaczego powstają rozstępy?

Rozstępy powstają na skutek zmniejszenia elastyczności skóry w wyniku jej gwałtownego rozciągnięcia związanego z nagłym przyrostem masy mięśniowej lub tłuszczowej. Czynnikiem wspomagającym powstawanie rozstępów są zmiany hormonalne zachodzącego w okresie ciąży. Dodatkowo kobiety, w porównaniu do mężczyzn, mają cieńszą i delikatniejszą skórę, co w walce z rozstępami oczywiście nie pomaga. Na pocieszenie dodam tylko, że z wiekiem zmniejsza się tendencja do powstawania nowych zmian (np.  w drugiej ciąży).

Czym są rozstępy?

Rozstępy są pewnego rodzaju blizną. Różnią się od typowej blizny tym, że nie powstają na skutek uszkodzenia skóry właściwej lub tkanki podskórnej w wyniku urazu.

Rozstępy powstają dwuetapowo.

W pierwszym etapie tzw. fazie zapalnej, trwającej średnio do 3 miesięcy, rozstępy przybierają barwę czerwononiebieską, a niekiedy siną. Na tym etapie można je usunąć "bez śladu"za pomocą odpowiednich kosmetyków lub mało inwazyjnych zabiegów kosmetycznych.

Z czasem rozstępy bledną, przyjmując kolor białawo perłowy i upodabniając się do blizn. Jest to faza zanikowa. Usunięcie ich metodami domowymi jest niestety niemożliwe. Na pomoc przychodzi cięższa artyleria w postaci zabiegów kosmetycznych takich jak, peeling chemiczny, mezoterapia igłowa, mezoterapia bezigłowa, dermabrazji, mikrodermabrazja oraz zabiegi laserowe.

Teoria za nami! Czas na kilka rad z pierwszej ręki...czyli praktyczne metody walki z rozstępami :)
Jak ja dbałam o swój rosnący brzuszek w okresie ciąży?

Większość kosmetyków dla kobiet ciężarnych można stosować po 4 miesiącu ciąży ze względy na niebezpieczne substancje w nich zawarte, które mogą potencjalnie zaszkodzić jeszcze słabemu i malutkiemu dzidziusiowi.
Tutaj posłuchałam po prostu zaleceń mądrzejszych ode mnie i kupiłam pierwsze kremy zapobiegające powstawaniu rozstępów w ciąży zgodnie z zaleceniami. Długo szukałam tego "jedynego" kremu na brzuszek, zwracając uwagę na działanie, skuteczność i cenę. Wybór nie był łatwy. Padł na serię kosmetyków dla kobiet ciężarnych firmy Palmer's. Przede wszystkim dlatego, że są bezpieczne, skuteczne i niedrogie. Ponadto posiadają rekomendację Naczelnej Rady Pielęgniarek i Położnych.

Na rosnący brzuszek używałam pielęgnacyjnego kremu i skoncentrowanego masła przeciw rozstępom Palmer's. Natomiast na piersi ujędrniającego balsamu na biust tej samej marki.

Kosmetyki sprawdziły się! Na brzuszku nie ma ani jednej ryski!

Każdego ranka smarowałam brzuszek balsamem. Z kolei codziennie wieczorem wsmarowywałam masło, ze względu na tłustą konsystencję oraz obecność w swoim składzie ekstraktu lawendy wykazującej działanie kojące i relaksujące.
Głównymi składnikami tej linii kosmetyków jest masło Shea, olejek arganowy i kakao, którego woń rozpieszcza nasze zmysły przy każdorazowej aplikacji.

Trzy razy w tygodniu podczas kąpieli  wykonywałam delikatny peeling brzuszka, aby złuszczyć martwy naskórek i przygotować skórę do rozciągania. W moim przypadku sprawdził się mini, owocowy peeling do ciała firmy Joanna.
Codziennie wieczorem przy kremowaniu brzucha jednocześnie go masowałam. Nie robiłam tego sama. Dzięki kilkumiesięcznym treningom mój mąż opracował do perfekcji masowanie mojego rosnącego brzuszka, umacniając przy tym "kontakt" z dzidziusiem:)
W zapobieganiu rozstępom pomocna jest również aktywność fizyczna, oczywiście dostosowana do naszych możliwości (aktywność fizyczna w ciąży) oraz zbilansowana dieta bogata w zdrowe tłuszcze.

KREMOWANIE + DELIKATNE MASOWANIE + DROBNY PEELING + ZDROWA DIETA + UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA = GŁADKI BRZUSZEK!

Wszystkim przyszłym mamom życzę gładkiego brzuszka i zdrowego dzidziusia!

Kremujemy!

Read More

Aktywność fizyczna w ciąży

Wysiłek fizyczny w ciąży nadal wzbudza wiele kontrowersji. Istnieją stereotypy, które mówią, że kobieta w stanie błogosławionym powinna jeść za dwóch, dużo odpoczywać, nie dźwigać ciężkich rzeczy i najlepiej to cały czas leżeć w łóżku. Oczywiście zgodzę się z tym, że przyszłe mamy muszą bardziej dbać o siebie, bo przecież są odpowiedzialne za dwie osoby. Myśle, że w całych tych nakazach i zakazach warto postawić na zdrowy rozsądek, a przede wszystkim na uważne wsłuchanie się w swój organizm. Za błędy nie będą odpowiadały przecież osoby trzecie tylko Ty sama. Ja postaram się ułatwić Ci pewne decyzje i obalę kilka mitów na temat sportu w ciąży na swoim własnym przykładzie. 

Niespełna rok temu, gdy byłam w 3 miesiącu ciąży przeszukiwałam internet, aby znaleźć odpowiedzi na kilka nurtujących mnie w tym okresie pytań. A mianowicie:

Jaka aktywność fizyczna jest dozwolona w ciąży?

Czy sama mogę podjąć decyzję dotyczącą ewentualnych ćwiczeń?

Czy sport może zaszkodzić dziecku?

Po pierwsze, zapytaj lekarza prowadzącego czy możesz dalej kontynuować jogging bądź inny sport, jeśli go oczywiście przed ciążą uprawiałaś. Jeśli, niestety, będziesz musiała zrezygnować z biegania, tak jak było w moim przypadku, nie załamuj się. Ja przerzuciłam się na dużo lżejszy sport, a mianowicie Nordic Walking, który jak najbardziej polecam dla kobiet ciężarnych.

Uprawiając ten coraz bardziej popularny sport pamiętaj (i tu się powtórzę): Słuchaj własnego ciała! Kiedy postanawiasz wyjść na dłuższy spacer z pieskiem i bierzesz ze sobą kijki to serdecznie Ci gratuluję. Gratuluję przede wszystkim chęci. Wiedz, że nie każdy zdobył się na odrobinę aktywności, zwłaszcza w ciąży:) Pamiętaj jednak o tej małej istotce w Twoim brzuszku. Jeśli poczujesz ucisk w podbrzuszu, osłabniesz, złapiesz zadyszkę - zatrzymaj się, odpocznij, a nawet wróć do domu. Nawet jak przeszłaś 500m i podobne objawy się pojawiły - nie trenuj na siłę. Zdrowie Twoje i maluszka jest przecież na pierwszym miejscu. Następnego dnia spróbujesz ponownie, a jeżeli dyskomfort nadal będzie się pojawiał spróbuj innej aktywności lub po prostu podejmij wiążącą decyzje i obiecj sobie, że po ciąży pokażesz na co Cię stać! Teraz masz inne priorytety.

Przyszłym mamom, bez względu na poziom wytrenowania sprzed ciąży poleca się takie formy aktywności jak: spacery, pływanie, pilates, ćwiczenia mięśni Kegla, jazda na rowerze stacjonarnym, joga, body ball. Zabrania się sportów urazowych, takich jak: jazda konna, jazda na rowerze, gry zespołowe, lekkoatletyka, aerobik. Mogą one doprowadzić do wstrząsów, urazów i upadku.

W moim przypadku, gdy dowiedziałam się, że będę mamą, a było to dość późno, bo w 8 tygodniu ciąży od razu udałam się do lekarza z setką pytań a jednym z nich było: czy mogę biegać? Niestety odpowiedź była negatywna.  Moja wcześniejsza niewiedza związana z byciem w stanie błogosławionym na szczeście niczym złym się nie skończyła. Z kilkumilimetrową Hanią codziennie jeździłam do pracy na rowerze oraz biegałam około 5 - 10 km kilka razy w tygodniu. Zaliczyłyśmy także jedne zawody - Bieg Romantyczny Parami. Zawody polegające na przebiegnięciu 3 km w parze damsko-męskiej, dobiegając do mety trzymając się z partnerem za dłonie. W tych zawodach jednak z mężem oszukiwaliśmy, bo jak się później okazało biegliśmy już w trójkę :) Przy takim poziomie aktywności fizycznej natychmiastowe zaprzestanie wszystkiego i rozłożenie się wygodnie na kanapie zdawało się być katorgą. Na szczęście odkryłam Nordic Walking. Tak, właśnie przerzuciłam się z biegania na kijki. 

Bieg Romantyczny parami 2013

Dlaczego po zakazie biegania, wybrałam lżejszy sport, a nie zrezygnowałam całkowicie z sportu?

Z aktywności fizycznej w ciąży płynie wiele korzyści dla nas samych jak i dla maleństwa. Oto kilka z nich:

- Wybuch endorfin, hormonu szczęścia, dzięki któremu łatwiej sobie poradzimy z stresem, zmęczeniem, osłabieniem naszego zmieniającego się organizmu

- Wzmocnienie i rozluźnienie mięśni, więzadeł i stawów co w efekcie lepiej przystosuje nasze ciało do "noszenie" tych kilku kilogramów więcej oraz najcięższego wysiłku jaki nas czeka - porodu

- Zapewnia lepsze samopoczucie, przespane noce i zwiększa samoocenę, a te pozytywne wibracje doskonale wyłapuje nasze dzieciątko

- Zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej

Z medycznego punktu widzenia u kobiet ciężarnych obserwuje się zwiększenie objętości krwi, objętości wyrzutowej serca w I i II trymestrze ciąży oraz wzrostu pojemności płuc ze zmniejszeniem ciśnienia krwi.  Identyczne zmiany zachodzą w organizmie osób systematycznie uprawiających sport. 

Wniosek? Uprawiałaś sport przed ciążą, świetnie! Jednak jego kontynuacja w jej trakcie jeszcze bardziej ułatwi Ci przebieg ciąży. Twój organizm łatwiej zniesie gwałtowną adaptacje do nowej funkcji i być może oszczędzi Ci porannych wymiotów, osłabienia i senności. 

Co na sport maleństwo?  Sport u przyszłych mam wspomaga wymianę tlenu, dwutlenku węgla i substancji odżywczych zwiększając powierzchnię kosmków łożyska. Ponadto zadowolona mama to również zadowolona dzidzia!

Powodzenia!

Read More